6 СОВЕТОВ ДЛЯ ЗАЕЗДОВ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ
Эти лайфхаки помогут дольше оставаться в седле с удовольствием
ВВЕДЕНИЕ
Если вы относительно неопытный райдер и ещё не пробовали кататься дольше пары часов, то скорее всего не уверены в своих силах для поездки на длинную дистанцию. Не стоит переживать: удовольствие от долгих заездов во многом зависит от грамотной стратегии и планирования, не только от физической подготовки. То же касается и велосипедистов с большим стажем. Конечно, длительные поездки требуют определённого уровня выносливости и лучше постепенно увеличивать расстояние и интенсивность. Допустим, ваш заезд выходного дня составляет два часа. В течение восьми недель добавляйте по 30 минут к каждой тренировке и через пару месяцев вы спокойно сможете накрутить 120-150 километров.
Как и с любой кардио-нагрузкой, важны не только пиковые результаты, но и общий рабочий объём. Постарайтесь в течение недели делать ещё один-два выезда продолжительностью не менее часа. В тренировках на длинные дистанции не обязательно убивать квадрицепс на каждом выезде. Восстановительные поездки не менее важны для построения идеальной формы.
Если решились побить собственный рекорд по длительности заезда, воспользуйтесь нашими советами, чтобы чувствовать себя мощно до последнего километра.
РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ
Если хотите продержаться дольше, не стоит выкладываться на полную с самого начала. Важно научиться педалировать эффективно, правильно используя передачи. Крутить не слишком медленно, но и не слишком быстро, чтобы ноги не горели с первых километров. Отдавайте предпочтение более высокому каденсу, а не передаче.
Поддерживая частоту вращения не менее 90 оборотов в минуту, вы даёте передышку аэробной и мышечной системам. Представьте, что 10 раз поднимаете штангу весом 20 килограмм, вместо одного подхода на 200 кило: вы работаете с тем же объёмом, но при меньших трудозатратах. То же с педалированием.
БОЛЬШЕ ЕШЬТЕ И ПЕЙТЕ
В длительном заезде своевременные питание и гидратация — ключевые факторы для поддержания сил. Общей нормы нет, но выпивать нужно примерно одну бутылку объёмом 750 миллилитров в час. Больше или меньше — зависит от жары, уровня нагрузки и индивидуальных особенностей райдера.
Что конкретно вы едите в процессе не так важно, главное — гидрация. Но правильный и своевременный приём быстрых углеводов поможет дольше сохранять силы и поддерживать нужный уровень интенсивности. Подойдут протеиновые батончики, гели, даже мармеладные мишки — главное, чтобы еду можно было взять с собой и закидывать в себя что-то каждые 15-20 минут, если вы едете дольше пары часов.
• Запланируйте остановки для пополнения бачков.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛО ТРЕТЕЙ
Если длинная дистанция всё ещё кажется непосильной, разделите её на три (более или менее) равных отрезка и разработайте план для каждого. Например, первый может быть лёгким, его вы проедете в спокойном темпе. На втором этапе вы должны почувствовать, как мышцы по-настоящему включаются в работу. Если останутся силы, выдайте их максимум в последней трети.
• Ничто так не выдаёт новичка, как сумасшедший спринт на первом же подъёме, после которого он с трудом переводит дыхание ещё пару километров.
УЧИТЫВАЙТЕ ВЕТЕР
Погода может стать вашим союзником и злейшим врагом. Если стартуете с попутным ветром, крутите педали в спокойном темпе: на обратном пути вас ждёт встречный. Если едете в пачке, старайтесь держаться особенно близко друг к другу на участках с встречным ветром. Почаще меняйте лидера, чтобы у каждого оставались силы.
БУДЬТЕ ГОТОВЫ К НЕПРИЯТНОСТЯМ
В длительных заездах возрастает вероятность небольших происшествий, вроде проколов, и к этому нужно подготовиться заранее. Как минимум, возьмите с собой ремнабор, заплатки, монтажки, а лучше — запасную камеру. В вашем emergency kit обязательно должен быть мультитул, а мобильный телефон и немного наличности пригодятся вообще в любом путешествии.
• Соблюдайте кодекс велосипедной чести: если встретите райдера с поломкой, предложите помощь.
ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ
Небольшие болячки вероятнее проявятся на длинной дистанции. Чтобы минимизировать риски, можно выполнять простую профилактику.
• Периодически меняйте положение рук.
• Чтобы разгрузить шею и плечевой пояс, иногда поднимайте плечи на 5-10 секунд.
• На пустом участке дороги попеременно вытягивайте руки вверх, это поможет расслабить спину.
• Встаньте в седле и опустите одну педаль так, чтобы нога была прямой, опустите пятку ниже уровня педали. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте ноги, так вы растяните и расслабите икры.
Спасибо за внимание!